Комплекс упражнений по силовой подготовке для футболистов. Как тренируются футболисты. Игра в урезанных составах

В настоящее время ни один профессиональный спортсмен не обходится без тренажерного зала, это необходимый компонент для дальнейшего развития в спорте. В футболе нужны сильные и выносливые ноги, да и вообще всё тело, поэтому хочу предложить свой вариант тренировки футболистов в тренажерном зале. Основной акцент упражнений, конечно же на ноги, в различных плоскостях и разных режимах работы.
Эти две тренировки помогут обрести силу и выносливость не только ног, но и всего тела!

Как правильно начать?

Вес груза, если он есть, нужно подбирать под количество повторений, учитывая, какая нагрузка должна быть, т.е. если нам нужно сделать болгарский сплит-присед 3 подхода по 12 раз с весом 70-80% от max (от максимума), то мы берем вес, который можем сделать примерно на 15 раз, но делаем 12! Это и будет 70-80% от максимума.

Не забывайте, что веса отягощений подбираются под количество раз, это важно.

Сколько и как делать?

Программа рассчитана на 5 недель. Чередуйте 1 и 2-ю тренировки, увеличивая рабочий вес снаряда каждую следующую тренировку на 2.5 кг как минимум, при этом стараясь выполнить тоже самое количество повторений. 2-3 тренировок в неделю достаточно, при условии, что выполнено всё качественноJ

Упражнения

Подходы

Кол-во повторений

Рабочий вес

Отдых

Тренировка 1

1) Болгарский сплит-присед со штангой на плечах

большой (70-80% от max)

2) Приседания с низкой штангой на лавку

большой (70-80% от max)

3) Подтягивания прямым хватом (постановка рук чуть шире плеч)

без утяжеления

4) Швунг гантелей стоя

5) Прыжки от платформы на «носках»

10 секунд между подходами

6) Боковая планка на полу

7) Подъем ног в упоре на локтях \(или) подъем ног в висе \ подъем ног в лямках береша

Упражнения

Подходы

Кол-во повторений

Рабочий вес

Отдых

Тренировка 2

1) Становая тяга штанги классическая (с пола)

субмаксимальный (80-90% от max)

2) Королевская тяга с гантелями

3) Подтягивания обратным хватом

утяжеление под кол-во повторов

4) Жим штанги стоя

5) Поочередные выпады в сторону с гантелями

10 секунд между подходами

6) Планка на локтях с поочередным подъемом ног

7) Скручивания на фитболе

1.1). Болгарский сплит-присед с гантелями - к олено впередистоящей ноги должно быть над пяткой, корпус вертикально;

2.1). Приседания с низкой штангой на лавку - колени не должны заходить за линию пальцев стоп, вес тела переносим на пятки;

3.1) Подтягивания прямым хватом - хват чуть шире плеч, грудной клеткой тянемся к турнику, акцент на середину спины;

4.1). Швунг гантелей стоя: жим гантелей с дополнительным толчком за счет ног, обязательно амортизируй опускание гантелей сгибанием коленей;

5.1) Прыжки от платформы на «носках» - вся работа на мысках стоп, максимально быстрое ускорение в течении 15 секунд;

6.1). Боковая планка на полу - локоть строго под плечевым суставом, ноги – продолжение корпуса, всё тело в одну линию;

7.1). Подъем ног в упоре на локтях, либо в висе, либо в лямках Береша - старайтесь на протяжении всего упражнения (любого) держать пресс в напряжении, чтобы этого добиться не выпрямляйте полностью ноги в нижней точке упражнений.

1.2). Становая тяга штанги классическая - спина прямая, пресс в напряжении, старайся больше работать ногами, нежели спиной;

2.2). Королевская тяга - делай присед на одной ноге, стараясь удержать спину прямой;

3.2). Подтягивания обратным хватом - хват на ширине плеч, направь взгляд вверх и не опускай его в течении всего упражнения;

4.2). Жим штанги стоя - вверх работай только за счет рук, держи корпус вертикально, опуская, амортизируй коленями;

5.2). Поочередные выпады в сторону с гантелями - вес переноси на пятку, копчиком тянись назад, колено не должно заходить за пальцы стоп, стопы, кстати направь вперед и колени туда же;

6.2). Планка на локтях с поочередным подъемом ног - всё тело в одну линию, пресс в напряжении, локти под плечами, подъем ног вверх за счет ягодичных мышц, корпус при это неподвижен;

7.2). Скручивания на фитболе - ляг на фитбол так, чтобы колено было над пяткой, пресс постоянно в напряжении, скручивайся отрывая только лопатки, «таз» при этом «подкатывай» назад, руки за головой, локти в сторону, в момент максимального напряжения делай выдох.

Наблюдая за игрой любимой команды, мы уже привыкли, что игроки выдерживают длинные, физически изнурительные матчи. Но как спортсмены добиваются подобных результатов – способности без перерыва перемещаться по арене и выдавать отличные голы? Об особенностях тренировочного процесса в футболе читайте далее.

Как выглядит ежедневная тренировка профессионального футболиста?

Профессиональный спорт требует не просто подготовки, а кропотливой работы над собой, в строгом и регулярном режиме. Основная тренировка содержит следующие компоненты:

  • наработка выносливости;
  • силовые упражнения;
  • работа на скорость, ловкость и гибкость.

Как игроки тренируют свою выносливость?

Этот показатель один из самых важных для футболиста, он определяет способность поддерживать эффективные действия на арене без их снижения. Ослабленный и медлительный игрок не сможет забить гол, соперник легко отберёт у него мяч. Потому выносливость нуждается в регулярной отработке и улучшении.

Силовую

Чем выше этот параметр, тем ниже утомляемость, организм способен выдерживать более длительные нагрузки. Силовая выносливость отрабатывается посредством работы с отягощениями, которая содержит приседы, выпады, отжимания и другие приёмы. В среднем используется до 20 разных упражнений, на каждое затрачивается порядка 60 секунд.

Вес гантелей или штанги подбирают строго индивидуально.

Скоростную

Этот вид выносливости означает способность резко увеличивать скорость передвижений во время игры. Его развитие включает множество тренингов:

  • фартлек (бег с периодическими ускорениями);
  • варианты бега (с преодолением полосы препятствий, с прыжками, равномерные пробежки);
  • велосипед;
  • плавание;
  • спортивная ходьба;
  • лыжи.

Могут использоваться и другие виды нагрузок, ежедневно на тренировку затрачивается до 50 минут. Тем самым повышается аэробная способность.


Особенности тренировок

Комплексы упражнений в общей сложности могут занимать от 1,5 до 3 часов, дополнительно сюда включаются отработка различных действий и тактик в игре. Опытный тренер способен разглядеть имеющиеся недостатки каждого участника команды и акцентирует внимание на их устранении.

Спецтренинги

Спортсмены, добившиеся выдающихся результатов (Роналду, Бекхем и другие), не ограничиваются предписанным тренировочным графиком. Они зачастую посвящают много личного времени, чтобы оттачивать своё мастерство.

Например, знаменитый Месси в сотрудничестве с доктором Джулиано Позером разработал свою программу подготовки, в основу которой легло правильное питание.

Тренировочный процесс легенды футбола, один из самых трудных в профессиональном спорте, содержит два раздельных комплекса , на первом отрабатывается линейная скорость, на втором – разнонаправленная. Каждая тренировка разделена на 3 этапа. Результаты такой интенсивной и безупречной работы видны в великолепной игре форварда.


Диета

Спортсмены уделяют много внимания пище . Строгий режим запрещает употребление сахара и жиров, фастфуда, майонеза, копчёных, жареных и маринованных продуктов. Многие профессионалы полностью исключают алкоголь, кофе и энергетики.

Типичный дневной рацион состоит из 3 приёмов пищи:

  • завтрак состоит из каши, мюсли и фруктового напитка (или воды);
  • на обед, подаётся овощное рагу и тушёное нежирное мясо;
  • ужин − свежие овощи, постные сорта рыбы (или морепродукты).

На заметку! В меню регулярно присутствуют пищевые добавки. Они увеличивают уровень протеина, а значит − поддерживают рост мышечной массы и являются отличным источником углеводов, аккумулирующих энергию спортсмена.

Достаточно отдыха

Полноценный отдых формирует нормальный ритм организма, восстанавливает затраченные силы. Сюда относится правильная организация питания, сна, достаточных перерывов между активными фазами. Строгий и регулярный режим поможет избежать переутомления и других негативных явлений.

Примерный план дня футболиста:

  • 7 утра подъём;
  • до 7-30 зарядка;
  • 7-40 холодный душ;
  • 8-00 завтрак;
  • до 10-30 активный отдых (катание на велосипеде, танцы и т. д.);
  • 10-30 – 13-00 тренировочные занятия, душ;
  • 13-00 – 14-00 отдых;
  • до 14-30 обеденное время;
  • 14-30 – 17-00 активный отдых;
  • 17-00 – 19-00 теоретические занятия (обсуждения матчей, возможных игровых тактик и др.) или дополнительная тренировка;
  • 19-00 – 20-00 отдых;
  • до 20-30 ужин;
  • 20-30 – 22.50 – личное время;
  • 23-00 отбой.

На заметку! Особое значение имеет сон, он непосредственно влияет на здоровье и работоспособность. У каждого человека он имеет индивидуальные черты, но важно избегать бессонницы. Повышенные затраты сил и энергии требуют более длительного сна.

Больше воды


Физические нагрузки способствуют испарению жидкости из организма, что, в свою очередь, повышает утомляемость, снижает выносливость и другие показатели. В течение дня принято регулярно пить воду в небольших количествах, не дожидаясь приступа жажды . В среднем полстакана употребляется через каждые 20 минут интенсивной нагрузки.

Это интересно! Во время матчей игроки пьют либо специальные напитки, содержащие белки и витамины, либо дистиллированную воду без солей и прочих примесей. Соки и газировка под запретом из-за их мочегонного действия.

Отличное настроение

Позитивный настрой улучшает психологическое состояние футболистов, способствует наилучшей реализации их возможностей в спорте. В злом, раздражённом или нервном состоянии игрок не сможет сконцентрироваться на важных моментах турнира, способен на неадекватные действия, быстрее утомляется физически.

На первый взгляд между футболом и бодибилдингом не так уж много общего. Хотя для регби, прародителя футбола, изрядная силовая подготовка важна и поныне. В среде футбольных экспертов сложился покрытый мхом стереотип, что тренировка футболиста в тренажерном зале ведет к закрепощению суставов и потере подвижности. Но стоит лишь взглянуть на мощные ноги и рельефные мышцы звезд футбола, чтобы понять, что это не так. Тем более, что футбол в последнее время становится все более силовым, скоростным и агрессивным видом спорта. Тренировка футболиста в реалиях современности и стала темой нашего рассказа.

Тренировка футболиста: СИЛА

О вреде или пользе силовой подготовки футболиста можно рассуждать долго, но есть ряд неоспоримых преимуществ, которые свидетельствуют об огромных преимуществах тренировки футболиста в тренажерном зале:

Футбол - контактный и чрезвычайно травматичный вид спорта. Силовые упражнения способствуют укреплению мышц , связок и сухожилий, минимизируя тем самым риск получения растяжений и вывихов.

Если ты мал и слаб, желание вступить в схватку за мяч с более мощным и агрессивно настроенным соперником у тебя отпадает напрочь. А вот футболист, закаленный тренировками в тренажерном зале, сделает это с легкостью.

Ноги в футболе играют основную роль. Высокая прыгучесть – это возможность выигрывать схватки на «втором» этаже, а скорость – гарантия отрыва от соперника. Тренировка футболиста в тренажерном зале, со специализацией на тренировку мышц ног , помогает развить эти качества в полном объеме.

Удар по мячу должен быть сильным настолько, чтобы мяч невозможно было остановить. Пушечные удары – это главный признак настоящего бомбардира. И в этом случае мощные квадрицепсы и бицепсы бёдер, развитые упражнениями в тренажерном зале, здесь будут очень даже кстати;

И кроме того, уверенность игрока в себе – это, пожалуй, одно из главных качеств настоящего футбольного бойца. Если игрок чувствует себя по настоящему сильным и мощным, что может помешать ему победить?

Тренировка футболиста | Скорость, гибкость и ловкость

Однако, какие бы преимущества на давала футболисту физическая сила, главными для игрока всегда будут тренировки на поле. В этом виде спорта большую роль играют ловкость, скорость и гибкость. Поэтому в подготовке современных футболистов много времени уделяется развитию именно этих физических параметров. Для этого можно использовать упражнения, направленные на общую физическую подготовку. Их существует великое множество, они способствуют развитию быстроты реакции игрока и повышению скорости выполнения определённых действий.

Специальная подготовка игрока в футбол

Тренировки футболиста в обязательном порядке включает в себя специально-подготовительные упражнения. Некоторые из них направленны на развитие скоростных способностей . Другие же предназначены на развитие общих двигательных навыков, как с мячом, так и без него.

Развитие скоростного потенциала

Вот перечень тех методик, которые применяются для развития скоростных возможностей современных игроков в футбол:

    Разыгрывание игровых ситуаций;

    Использование динамических усилий;

    Методы облегчения и затруднения выполнении упражнений на скорости;

    Внезапное повторение выполнения движения при максимально большом темпе исполнения.

Скоростной потенциал игрока в футболе определяются по таким параметрам:

    Скорость реагирования на двигающийся предмет;

    Скорость реагирования при выборе конкретной ситуации;

    Время достижения максимального ускорения;

    Максимальная скорость бега;

    Скорость торможения после максимально быстрого бега.

Приведём показатели, которые определяют скоростные качества игроков :

    Быстрота реакции выбора;

    Быстрота достижения самой большой скорости при беге;

    Быстрота реакции на движущийся предмет;

    Быстрота торможения после самого быстрого бега;

    Самый высокий уровень скорости бега.

Следует отметить, что развить эти способности можно выполняя определённые упражнения. Это игровые движения, упражнения для разгона на старте, для противодействия силе мяча, прыжки, перемены вектора движения во время скоростного бега, забрасывания мяча, упражнения, направленные на развитие сопротивления силе противника.

Учитывая все типы противодействий и нагрузки, ожидающие игрока в течении футбольного матча, набор упражнений, направленных на развитие физической силы и скорости, можно поделить на такие группы:

    Упражнения на развитие взрывной силы на резких стартах либо на резких переменах вектора движения при беге рывками;

    Упражнения для преодоления физического сопротивления партнера;

    Упражнения на развитие динамической силы - разнообразные прыжки (через скакалку, в стороны, высоту, в длину, запрыгивания и спрыгивание с разных предметов - скамеек, тумб и т. д.);

    Упражнения с использованием утяжелений при беге и прыжках.

В заключение можно сказать, что развитие у футболистов показателей силы и скорости косвенно взаимосвязано с развитием у них также и таких качеств как гликолитическая выносливость, быстрота движения, скоростная выносливость и силовая выносливость. Как показывает практика, победа в современном жестком футболе напрямую зависит от уровня физических кондиций игрока и его уверенности в себе. Потому силовой подготовке футболиста пришло время уделять повышенное внимание.

Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.

Разогрев

: делать не менее трех раз в неделю.

Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.

Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.

Животом вниз - 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.

Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Прыжки с препятствиями

С препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.

Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.

Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?

Выпады


Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. , а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.

Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).

Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.

Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Силовые тренировки помогают развить силу и гибкость мышц , а также повышают общую выносливость всего организма.

Поэтому при подготовке спортсменов уделяют особое внимание развитию силовых навыков , так как они являются ключевыми в каждом виде спорта в определенных мерах и соотношениях.

Для каждого вида спорта предусмотрены отдельные нормы и правила проведения силовых тренировок.

Силовые тренировки футболистов в домашних условиях

В футболе один из ключевых навыков — это скорость и быстрота реакции , и скоростно-силовые занятия направлены как раз на оттачивание таких умений.

Также футболисты должны быть всегда в идеальной физической форме, чтобы не вымотаться за девяносто минут матча. За счет укрепления и контроля мышц силовые тренировки помогут развить силу и ловкость, которые так важны для игры.

Силовые тренировки для футболистов решают следующие задачи:

  • общее развитие мышечных групп опорно-двигательного аппарата спортсмена;
  • единовременное развитие силовых способностей с интеллектуальными;
  • увеличение общего потенциала организма за счет усовершенствования возможностей тела;
  • развитие силовых способностей вместе со скоростными , обучение правильному использованию полученных навыков для достижения наилучшего результата.

Результатом силовых тренировок футболистов станет проявление максимальной ловкости при игре , так как этот вид спорта подразумевает сменный характер режима работы мышц, который меняется в зависимости от ситуации.

Правила

Силовые тренировки для футболистов подразделяются на две категории:

  • Повторные. Упражнения, выполняемые с одинаковой скоростью с изменяющейся степенью сопротивления (направлены на увеличение общей силы и выносливости).
  • Интервальные. Упражнения, при выполнении которых преодолевается одинаковое сопротивление с уменьшающейся или увеличивающейся скоростью.

Для достижения наилучшего результата необходимо выполнять упражнения из обеих групп.

Также для увеличения эффекта от упражнений нужно привлекать дополнительные средства. Это могут быть спортивные снаряды и оборудование (эспандеры, упругие жгуты и так далее), а также можно выполнять упражнения в противодействии с партнером — это позволит напрячь мышцы-антагонисты.

Важно в программу силовых тренировок футболистов включать упражнения с большим количеством повтором и малым весом гантелей .

Такой подход поможет постепенно добиться увеличения выносливости организма и общей физической силы спортсмена, что приведет к хорошим результатам.

Для достижения необходимых результатов необходимо правильно питаться.

Справка! Для подготовки футболистам необходимо употреблять от общего объема пищи до 65% углеводов и около 25% белка. Такого соотношения можно добиться, соблюдая определенную диету и принимая спортивные добавки.

Пример программы

Увеличение нагрузки и последующее повышение выносливости и силы должно проходить у футболистов постепенно. Для достижения высоких результатов в данном виде спорта выполняются:

  • становая тяга;
  • жим лежа;
  • приседания;
  • сгибание рук со штангой;
  • жим от плеча;
  • тяга штанги в наклоне.

Фото 1. Мужчина выполняет тягу штанги в наклоне корпуса, упражнение повышает выносливость организма.

Эти упражнения выполнять по 10-15 раз, 3 подхода.

Скоростно-силовой тренинг

Такие упражнения научат объединять в игре силу и скорость.

В данный курс входят занятия со скамейкой. Первое упражнение: прыжки через скамейки правым и левым боком, выполнять по 4-5 подходов. Упражнение номер 2 — скамейка между ног - запрыгивание на скамейку. Выполнять 4-5 подходов по 10-15 повторений.

  • Прыжки в длину с глубокого приседа , выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений , отдых 40 секунд.
  • Подскоки вверх с движениями по кругу , высота прыжка примерно равна максимальной. Выполнять 3 подхода с отдыхом 30-40 секунд.
  • Прыжки выше средней высоты со скакалкой. 40-50 прыжков по 3-4 подхода.

Вам также будет интересно:

Подготовка пловцов

Скорость плавания зависит от мощности гребка , поэтому пловцам также важно выполнять силовые упражнения, направленные на укрепление мышц.

Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что человеческий организм очень быстро привыкает к однообразию.

Для эффективности тренировки необходимо правильно составить комплекс и подобрать соответствующее средство выполнения. В плавании используются три основных средства:

  • специфические - различные формы выполнения основного упражнения с целью приспособления организма к режиму его работы в соревновательных условиях;
  • специализированные - адекватные условиям соревнований по двигательным и функциональным параметрам режима работы организма — играют основную роль в развитии процесса его самостоятельного совершенствования;
  • неспецифические - формально не соответствуют соревновательному упражнению по двигательной организации, но способствуют развитию функциональных возможностей организма в этом направлении; цель таких упражнений заключается в усилении тренирующего эффекта специализированных средств за счет дополнительного избирательного воздействия на те или иные физиологические системы и функции организма.

Основная специфика тренировок пловцов — это занятия не только в воде, но и на суше. Тренировки в зале на тренажерах или без них (так называемое сухое плавание) помогают телу совершать новые движения, что развивает мышцы и придает им дополнительную нагрузку, а также предотвращает привыкание к постоянным движениям.

Последовательность упражнений

Эта программа направлена на развитие выносливости и постановку правильного дыхания. Выполняется на дистанции 600 метров:

  • 100 метров — разминка, между отрезками отдых — 20 секунд;
  • четыре раза по 50 метров с отдыхом 30 сек. после каждого отрезка, скорость плавания на всей дистанции одинаковая;
  • четыре раза по 25 метров со сменой дыхания, на первых двух отрезках делается вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 метров любым стилем , между отрезками отдых 30 секунд;
  • 100 метров вольным стилем в расслабленном темпе — разминка.

Для гимнастов

Гимнастам также важно уделять внимание силовым нагрузкам, так как с их помощью можно укрепить мышцы и повысить общий тонус организма.

Однако на выполнение гимнастических упражнений силовые тренировки оказывают минимальное воздействие.

Поэтому план занятий составляется таким образом, чтобы упражнения для увеличения силы и выносливости оставляли необходимое время для гимнастической подготовки.

Для достижения высоких показателей и освоения таких сложных фигур, как «крест», заднее сальто и стойку на руках, спортсмен должен быть в отличной физической форме. Для этого необходимо включить в цикл упражнения, направленные на улучшение:

  • гибкости;
  • ловкости;
  • выносливости;
  • прыгучести.

Также силовая тренировка поможет спортсмену увеличить рост мышечной массы и сжечь лишний жир, сделать тело более сухим и жилистым.

Пример программы

Чтобы не отвлекаться от основной тренировки, выполняются упражнения, в которых в качестве нагрузки используется вес собственного тела. Их можно делать в домашних условиях. Эти четыре базовых упражнения позволят настроиться на достижение отличных результатов:

  • Подъем рук и ног лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, вытянуть ноги вперед и свести их вместе, расслабить их в коленях и вытянуть пятки на максимальное расстояние от корпуса. Прямые руки должны быть вытянуты над головой. Затем принять позицию, напоминающую банан: напрячь корпус и поднять руки и ноги, вытягивать их вперед. Спина должна быть округлой. В таком положении нужно пробыть 60 секунд.
  • Арка. Данное упражнение максимально задействует мышцы задней поверхности ног. Для выполнения упражнения лечь на живот и вытянуть руки и ноги, сведенные вместе. Затем оторвать верхнюю и нижнюю части тела от пола и тянуть их друг к другу, стараясь образовать арку. Напрячь мышцы ягодиц и нижней части спины. В этом положении нужно зафиксироваться на одну минуту.
  • Подъем на перекладине до подбородка : взяться за перекладину обратным хватом и согнуть руки в локтях. Стараться подняться как можно выше. Следить за положением ног: их нужно свести вместе, и они не должны раскачиваться. Время выполнения: одна минута.

Фото 2. Спортсмен выполняет подтягивания на перекладине до подбородка, сгибая руки в локтях, ноги раскачивать не нужно.

  • Растяжка в вертикальном положении с обхватом ног руками. С помощью этого упражнения получится напрячь мышцы внутренней части бедра. Встать и выпрямить ноги, выгнув их назад. Нагнуть туловище вниз и завести руки назад — их нужно дотянуть до точки, на которую возможно перенести весь вес на пятки.

Вам также будет интересно:

Особенности тренировки волейболистов

Один из главных пунктов при подготовке волейболиста — это воспитание силы с учётом специфики движений спортсмена. Упражнения для развития силы подбираются с учётом возраста и исходного уровня подготовки , чтобы тренировка приносила пользу.

Волейболисты прорабатывают следующие мышцы:

  • разгибатели бедра;
  • сгибатели стопы;
  • разгибатели туловища;
  • разгибатели голени;
  • сгибатели предплечья;
  • сгибатели кисти;
  • разгибатели плеча.

Выработать силу и ловкость молодым волейболистам помогут упражнения с малыми и средними весами. Также в тренировку рекомендуется включить акробатические элементы.

Примерные занятия

Для тренировки силовых навыков чаще всего используется круговой и сопряженный метод.

В данный силовой комплекс входят:

  • задержка дыхания на вдохе/выдохе (3-4 секунды), по 10 раз;
  • прыжки в длину с разбега, 2 подхода по 10 раз;
  • бег на 100 метров;
  • бег на 1000 метров;
  • подтягивание на перекладине, по 9-12 раз.

В бодибилдинге

Главная цель бодибилдеров — наращивание мышечной массы и максимальное сжигание жировой прослойки.

Некоторые спортсмены стремятся к соотношению 3-4% жира от общей массы тела.

Главные правила силовой тренировки в бодибилдинге:

  • Занятия не должны быть продолжительными. Общее время выполнения силовых упражнений занимает 45-70 минут.
  • Между подходами короткий отдых — до 90 секунд.
  • Наилучшее число повторов для набора массы — от 8 до 12.
  • Упражнения должны быть разнообразными. Повторение одного комплекса не даст никакого результата.

Комплекс упражнений для бодибилдеров

Перед тренировкой распределяется порядок выполнения упражнений. Можно тренировать верхнюю и нижнюю части туловища поочередно , или же сначала поработать большие группы мышц, а после этого малые.

Можно попробовать выполнить следующий комплекс силовых упражнений:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (1 разминочный подход; 5 подходов по 5 раз).
  • Подтягивание на перекладине разнохватом (5 подходов по 5 раз).
  • Тяга штанги в наклоне (1 разминочный подход; 5 подходов по 5 раз).

Фото 3. Мужчина делает жим штанги лежа на горизонтальной скамье, укрепляется верхняя часть туловища.

  • Прогулка фермера с гантелями (3 раза до упора).
  • Общая заминка в течение 3-ех минут.