Многие люди задаются этим вопросом. Как нарастить мышечную массу, как похудеть и одновременно сделать рельеф своего тела. Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно углубиться в анатомию человека. Мышцы человека на часть состоят из протеина, другая часть – вода. Мышечное волокно состоит из особых клеток – миофибрилл.

Как растут мышцы после тренировки?

После тренировки, тело начинает заменять поврежденные мышечные волокна через клеточный процесс. Происходит формирование новых мышечных белковых нитей. В процессе восстановления этих самых нитей (миофибриллы) происходит увеличение в толщине. Мышцы начинают расти тогда, когда скорость синтеза белка мышц становится больше скорости распада мышц белка.

Как заставить мышцы расти быстрее?

Ответ прост, давать физическую нагрузку и постепенно ее повышать. Но ключевое слово - постепенно. В противном случае можно получить травму и нельзя будет долгое время заниматься. Быстрому и безболезненному восстановлению мышечного волокна способствует употребление белковой пищи и аминокислот. Мышечное волокно постепенно адаптируется к определенному виду нагрузки. Физическую нагрузку можно и нужно чередовать и постепенно увеличивать.

Как понять, что мышцы растут?

Вовсе необязательно чувствовать сильную боль в мышцах после тренировок и радоваться, что мышцы будут расти быстрее. Любая нагрузка должна быть планомерной. Мужчине легче добиться роста мышц. Это факт. Гормоны влияют на рост мышечной ткани. Всему виной гормон тестостерон. Он помогает увеличивать синтез белка в организме, стимулирует выработку анаболических гормонов. У женщины от природы меньше этого гормона. Поэтому женщины не должны бояться роста мышц, при походе в фитнес-клуб. Следует не забывать о том, что мышцам нужен отдых. После тренировки мышцы восстанавливаются через 48 часов. Восстановление у профессиональных спортсменов происходит гораздо быстрее. Но следует помнить об отдыхе и питании.

Профессиональные спортсмены употребляют спортивное питание. Если не прибегать к специальному питанию, то помните, что для роста мышц нужно употреблять в пищу большое количество белка и сложных углеводов.

К сложным углеводам относятся различные крупы и каши.

Белок медленного действия нужно есть после тренировки и на ночь. К нему относится казеин. Это могут быть творожные продукты. В течение дня нужно употреблять белок быстрого действия. Подойдет куриная грудка, рыба, нежирное мясо.

Какие мышцы растут быстрее всего?

Многие новички задают этот вопрос. Все зависит от телосложения, особенности фигуры, возраста. Некоторым атлетам удается за короткие сроки увеличить объем грудной клетки, путем роста грудной мышцы. Некоторые атлеты, отдающие предпочтение упражнением на ноги и приседаниям, добиваются успехов в росте квадрицепса и ягодичной мышцы. Все зависит от упорства в достижении целей. Важно чтобы была мотивация. Атлеты, приходящие в зал раз в неделю, вряд ли смогут достичь успеха, в отличие от людей, которые занимаются минимум 3 раза в неделю.

Мышцы пресса также неплохо поддаются тренировке. Но чтобы увидеть красивые кубики, придется скинуть пару лишних килограммов, используя диеты.

Не следует пренебрегать витаминами во время усиленных физических нагрузок, так как организм испытывает стресс и нуждается в восстановлении. Опытные спортсмены используют специальные спортивные витамины, купленные в спортивных магазинах. Дозировка витаминов там увеличена и специально предназначена для тяжелых физических нагрузок.

Сравнительный анализ некоторых показателей популярных витаминных комплексов, принимаемых спортсменами:

Накачать мышцы к следующей пятнице - тайное желание многих парней. Что и говорить, медленный прогресс - бич всех, кто жмет железо или любит болтаться на турнике. А можно ли как-то разогнать мышечный рост?

Само собой - и вот тебе пять секретов, от которых мышцы растут быстрее. Но для начала секрет номер ноль (который и вовсе не секрет) - надо качественно есть . А теперь - к делу.

Правило 1. Жми быстро

Работа в медленном темпе хороша для развития силы и оттачивания техники. Но вот незадача - мышцы лучше растут от быстрых, взрывных движений. Скорость мобилизует весь организм: мозг понимает, что мускулы испытывают стресс, и дает им "отмашку" на рост.

Само собой, рабочий вес придется немного снизить. Зато взрывной стиль наливает кровью буквально каждый мускул - будет видно сразу!

Правило 2. Делай односторонние упражнения

Никогда не слыхал о таких? Унилатеральные движения - это секретное оружие продвинутых качков. Суть в том, чтобы нагружать только одну сторону тела: например, приседать не обеими ногами, а только правой или левой. Или сгибать в тренажере одну ногу вместо двух.

Известно, что на одну руку можно взять больше нагрузки, чем в обычном - двуручном - стиле выполнения. Тренеры уверяют, что это отличный способ встряхнуть мышцы, привыкшие к обыденности.

Итак, проанализируй упражнения, которые ты делаешь, и реши, можно ли сделать из них односторонние.

Правило 3. Мега-разминка

Ты ведь не забываешь о разминке? Ну и молодец. Теперь давай сделаем ее гораздо более полезной - например, включим несколько подходов изолированных упражнений .

К примеру, ты решил сегодня хорошо пожать лежа . Это тяжелое упражнение, и его лучше делать в начале тренировки, чтобы не растерять силы. Но мы пойдем другим путем - сначала слегка пожмем узким хватом , чтобы прокачать трицепс , а потом приступим к жиму .

Такая стимуляция отдельных мышц перед основным, базовым упражнением - это своего рода суперразминка, которая не только разогревает, но и накачивает мышцы одновременно. Только не гонись за рекордом - веса должны летать!

Правило 4. Волшебное касание

Все очень просто - почаще трогай мышцы, разминая их и поглаживая. Касание - это сигнал мозгу активизировать работу с этой мышцей, отчего она быстрее восстанавливается и растет.

Научно этот факт - ничто, но многие используют прикосновения даже без подсказок. Мышца повреждается во время тренировки, а в природе массаж поврежденного места - это первая "скорая помощь".

Правило 5. Больше работы за меньше времени

Сумел на предыдущей тренировке сделать 4 подхода по 12 подтягиваний ? Погоди добавлять нагрузку. Попытайся сделать то же самое, уложившись не в 40 минут, а в 30. Тут уж все методы хороши - или ускоряй стиль выполнения (см. правило 1) или сокращай перерыв между подходами.

Если уложиться в полчаса не удалось, попробуй сделать это в следующий раз - и все обязательно получится!

Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?

Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся. При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.

Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.

Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.

Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.

Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?

Практика мышечного роста

Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.

Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания, которыми мир бодибилдинга уже обладает, нельзя переоценить.

Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.

Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?

С помощью увеличения рабочего веса

На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.

С помощью увеличения количества повторений

Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет . Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить .

С помощью увеличения количества упражнений или подходов

По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.

Увеличьте время выполнения подхода

Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.

Работайте не только на силу, но и на выносливость

Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.

Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.

Используйте периодизацию

Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть , процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!

Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.

Девушки, вы должны учитывать наличие менструальных циклов, так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко, то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.

Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).

Питание для роста

Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.

Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.

Соблюдайте эти и рост не заставит себя ждать.

1. Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
2. Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
3. Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи

Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать . Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.

К таким препаратам можно отнести:

• Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
• Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, )
• Ферменты (фестал, карсил)
• Препараты энергетического действия (инозин, липоевая кислота, )
• Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
• Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
• Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)

С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением . Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!

Самое важное

В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.

А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Тренировки на массу, на рельеф, на похудение – все они заключаются в изменении структуры тела, а именно в приросте мышц. О том, как растут мышцы надо знать и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Скелетную мускулатуру составляют нитевидные миофибриллы и саркомеры, формирующих волокна, подверженные сокращению.

Все 650 мускулов в теле человека получают сигналы от моторных нейронов, которые обращаются к саркоплазматическому ретикулуму. Именно от реакции клеток на импульсы зависит сила атлета. Если человек, не обладая значительными мускулами, способен работать с тяжелым весом, значит, его моторные нейроны лучше активируют работу мускулов. Рост всегда начинается с прироста силы, поскольку именно так клетки становятся отзывчивее на нагрузки.

Как растут мышцы? Физиология и анатомия

После тренировки разрушенное мышечное волокно восстанавливается или замещается, с помощью внутриклеточных реакций образуются новые белковые нити или миофибриллы. За счет миофибрилл мускулы утолщаются, происходит гипертрофия. Она возможна, если темпы белкового синтеза больше, чем скорость его распада. Данный процесс происходит только после нагрузок, во время отдыха, когда нужно есть достаточно белка и углеводов, и называется адаптацией.

После тренировки мышцы растут за счет сателлитных клеток, которые ведут себя как стволовые клетки, увеличивая количество ядер мышечных клеток, чтобы умножить число миофибрилл. Именно процесс активации клеток-спутников определяется генетикой – у одних людей растут массивные мускулы, другие остаются без массы.

Научно доказано, что у людей, которые быстро откликаются на нагрузку, мускулы росли на 58% за счет миофибрильной гипертрофии и на 23% за счет клеточной активации. Хардгенеры показали всего 28% мышечной гипертрофии и 19% активации клеток-спутников. В исследовании были люди, у которых процессы вовсе не активизировались. Потому стоит знать, что поддерживает рост мышц?

Как заставить мышцы расти?

Чтобы обеспечить рост, мускулам нужно давать прогрессирующую нагрузку.

Стресс и последующее нарушение гомеостаза обеспечивается тремя основными факторами роста:

1. мышечное напряжение;
2. разрушение волокон;
3. метаболический стресс.

Мышечное напряжение

Чтобы заставить мускулы расти, надо дать нагрузку, к которой они не привыкли. Самый простой способ – постепенно увеличивать вес гантелей или штанги. Дополнительное напряжение изменит клеточную химию, и факторы роста включат активность гена Mtor и клеток-спутников.

Степень напряжения влияет на количество двигательных единиц в клетках. Именно это влияет на разницу между тренировкой на выносливость и на массу.

Повреждение волокон

Болезненность после тренировки – это локальное повреждение волокон, в ответ на которые происходит приток воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-спутники. Однако это не значит, что крепатура – обязательное условие роста. Повреждения происходят внутри клеток, и не всегда отражаются на работе тела.

Метаболический стресс или пампинг

Чувство жара в мышцах, особенно на последних повторениях, называется метаболическим стрессом. Спортсмены называют этот процесс пампингом или накачкой мускулов кровью. Он провоцирует отек вокруг мышечных клеток. Гликоген помогает клеткам набухать вместе с соединительной тканью, и данный тип роста называется саркоплазматической гипертрофией – увеличение объема мускула без прироста силы.

Как растут мышцы под действием гормонов?

Гормоны - это важный участник мышечного развития, регулятор работы клеток-сателлитов.

Держа штангу в руках, мужчины думают о тестотероне, который ускоряет синтез белка, тормозит деградацию, активирует сателлитные клетки и прочие анаболические вещества.

90% тестостерона в организме находится в недоступном для использования виде, но после силовой тренировки повышается его высвобождение и чувствительность рецепторов мышечных клеток.

Тестостерон стимулирует реакции на гормон роста в ответ на повреждение тканей для их гипертрофии. Многие помнят, что в армии у парней мускулы росли сами по себе, и причина тому – всплеск мужского гормона.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует количество мышечной массы, повышая синтез белка, ускоряет усвоение глюкозы, перераспределяет поглощение аминокислот скелетной мускулатурой, активизирует работу сателлитных клеток.

Отдых и восстановление

Почему не растут мышцы? Чаще всего они мало отдыхают. Если не дать им отдых и питание, то организм будет находиться в катаболическом состоянии. Реакция мускулатуры на метаболические процессы продолжается 24-48 часов после силовой тренировки. Питаться в этот период необходимо с повышенным содержанием белков, чтобы обеспечить организм материалами для синтеза волокон.

Чтобы росли мышцы, нужно питаться не просто с запасом по калориям, а с полным белковым профилем.

Если организм не получает достаточно количества белка после тренировки, то ему не из чего строить клетки. Однако не нужно есть 3-4 г белка на килограмм тела. Обычному человеку достаточно потреблять 1,3-1,8 г белков на килограмм массы тела, чтобы обеспечить синтез волокон. Большее количество требуется лишь профессиональным спортсменам и фитнес-тренерам, которые тренируются часто и долго.

Как часто нужно есть белок? Нельзя съесть всю дневную норму за один раз. Организм не воспринимает более 30 г белка за один прием пищи.

Потому спортсменам надо питаться правильно – три основных приема пищи и 2-3 перекуса.

1. если не есть белок более трех часов, распад волокон не начнется;
2. есть белок на ночь нужно не для предотвращения катаболизма, а для лучшего восстановления;
3. употребление белковой пищи перед и после тренировки обеспечивает мускулы ресурсами для восстановления.

Чтобы росли мышцы, надо есть белок – что в принципе знает каждый. Белок из говядины усваивается на 70-80% и быстро, содержит много незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин используется организмом на 90%, дает большое количество незаменимых аминокислот, в том числе лейцин.

Яичный белок с отличным аминокислотным профилем переваривается медленнее, но усваивается на 90%. Казеин (творог или протеин) усваивается очень медленно.

Потому именно сывороточный протеин нужно потреблять после тренировки.

Другие факторы роста мускулатуры

Случается, что человек знает, как растут мышцы, соблюдает правила тренинга, отдыха и питания, но не видит результата. У каждого организма есть определенный лимит, зависящий от пола, возраста и генетики. Например, мужчины имеют больше тестостерона, чем женщины, чтобы поддержать крупную мускулатуру. После тридцати лет количество мышечной массы снижается на 2% ежегодно, и у женщин это происходит быстрее. И чтобы мышцы росли, придется работать больше.

Инструкция

Постоянно занимайтесь спортом. Если вы хотите иметь красивую мускулатуру, нельзя время от времени. У вас должна быть определенная, подходящая вам система тренировок и отдыха, которую обязательно нужно придерживаться. Продолжительные перерывы в занятиях спортом будут отбрасывать вас к исходной точке.

Усиливайте нагрузки. Это отнюдь не означает, что нужно каждый раз поднимать более тяжелую штангу или увеличивать количество повторений – возможности организма небезграничные. Нужно стараться просто больше напрягать мышцы. А чтобы этого добиться, выполняйте привычные упражнения очень медленно.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Очень важно не переусердствовать во время тренировки, так как это чревато серьезными растяжениями и даже разрывами мышц. Поэтому заниматься нужно только до возникновения болевых ощущений, которые сигнализируют о том, что мышцам требуется отдых.

Правильно отдыхайте. Известные культуристы и тренеры советую отдыхать до тех пор, пока боль в мышцах окончательно не пройдет. После этого нужно подождать еще день-два и только потом снова тренироваться. Это время необходимо мышцам, чтобы полностью зарасти и прийти в форму. Тогда вы сможете заниматься спортом с новыми силами, а ваши тренировки будут приносить гораздо больше результата. Отсюда вывод – чтобы мышечная масса постоянно росла, заниматься нужно интенсивно, но нечасто.

Поддерживайте организм правильным питанием. Чтобы мышцы росли, после тренировки нужно обязательно есть продукты, богатые : куриные грудки, молочные продукты, креветки, консервированный тунец, красная рыба и красное мясо. Однако в обычных продуктах протеина все же недостаточно для того, чтобы заставить мышцы расти. Вот почему важно пить протеиновые коктейли, разводя их не в воде, а в молоке. Но увлекаться ими не стоит, так как организм нуждается в разнообразном питании, иначе он начнет давать сбои. Также для мышц важно потреблять углеводную пищу и полезные жиры, например, рыбий жир.

Видео по теме

Совет 2: Как набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами

Красивое, гармонично развитое тело – мечта многих людей. Наиболее значимо это для спортсменов. Но и для человека, чья жизнь не связана со спортом, не менее важно поддерживать тело в хорошей физической форме. Но возможно ли ускорить рост мышечной массы в процессе занятий, без применения стероидов? Да!

Инструкция

Снижаете инерцию - увеличиваете рост. Каждый раз при подбрасывании или подталкивании веса снижается нагрузка на мышцы. Для роста массы необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей траектории снаряда. Выдерживайте темп секунды 2 вверх и 2 секунды вниз. Такой подход позволяет стимулировать мышцы по всей длине волокон и обеспечивает большее время под нагрузкой. Упражнения при этом делать довольно сложно, но они гораздо .

Вдыхайте, а затем с усилием выдыхайте. Когда вы работаете с тяжелым весом, поддерживайте ровную работу всех систем организма. Это позволит вам выработать клеточный источник энергии и сделать возможным повторение подхода к упражнению. Делайте выдох во время наиболее тяжелой части упражнения. Если вы, например, выполняете приседание, то вдыхайте при опускании, а выдыхайте на подъеме. Такой форсированный выдох поможет вам сконцентрировать мощность и даст силу. Задерживайте дыхание на пару секунд только при смене направления движения.

Повысив циркуляцию аминокислот, вы ускорите рост мышечной массы. Не допускайте, чтобы включался механизм голодания, поэтому при интенсивных тренировках каждые 3-4 часа употребляйте . Организм расщепляет из пищи на аминокислоты в течение 45 минут. Строительные кирпичики – аминокислоты начинают поступать . Выпивайте порции протеинового коктейля во время еды или глотайте капсулы с аминокислотами минут за 15 до принятия пищи. Лучше всего в этом отношении смесь казеин-сыворотка. Быстрый эффект дает сыворотка, а медленный - казеин, который будет поддерживать организм в состоянии хорошего азотистого баланса на протяжении нескольких часов.

Избегаете боли – теряете рост. У есть поговорка: «Нет боли, нет роста». Подбирайте нагрузку так, чтобы последние повторения давались с трудом и болевыми ощущениями в активных мышцах (в меру, конечно).

Растяжка для роста. Включите растягивающие упражнения в процесс тренировки. Вы проработаете мышцы, нагрузите их в максимальном удлинении. Растяжка вызывает новую боль, а, следовательно, дополнительный рост.

Удерживайте мышечное сокращение. Сокращение мышц при возрастающем сопротивлении – это основная суть бодибилдинга. Попробуйте метод статических сокращений. Исследования показали, что удерживание веса и сокращение мышцы под нагрузкой до полного отказа дают толчок силы и размера. Например, берете вес, который сможете удержать секунд двадцать в наиболее напряженной точке траектории движения. Постепенно увеличьте время статики, пока не сможете удерживать уже 30 секунд, затем вновь увеличьте вес, чтобы удержать его 20 секунд. Сопротивление по прогрессии плюс максимальное сокращение – это и есть ключ .

Обратите внимание

Для выработки необходимой энергии организму требуются жиры и углеводы, а в качестве строительного материала используются белки. Для того что бы организм быстро набирал мышечную массу, необходимо расстаться с чувством голода, и потреблять пищу даже тогда, когда совсем не хочется есть. Быстрое наращивание массы может происходить при постоянном употреблении медленных, углеводов.

Полезный совет

Как быстро набрать вес дома, но не разжиреть. Что бы вес тела начал увеличиваться нужно есть больше, чем вы потребляете. Но что бы росла мышечная масса надо стимулировать мышцы к росту. Подробнее о питании, продуктах для быстрого роста мышц и набора веса я написал в статье «Правильное питание для роста мышц». Там же подробно рассказано о гейнерах, протеинах и другом спортивном питании. Как набрать вес худому подростку.

Источники:

• как набрать мышечную массу подростку

Чтобы грамотно тренироваться и прогрессировать в зале, важно сразу правильно подобрать вес штанги. Это повлияет не только на весь последующий прогресс, но и убережет спортсмена от ненужных травм. Так как же нужно подбирать вес снаряда?

Вам понадобится

• - штанга;
• - блины;
• - стойки;
• - пояс;
• - ремни;
• - блокнот.

Инструкция

Произведите замер антропометрических данных. Вообще, перед началом любого тренировочного цикла важно определиться с точными целями. Для чего вам поднимать штангу? Возможно, вы хотите нарастить вес и силу, а может, вам просто нужно выступить на соревнованиях. Но как бы то ни было, измерьте свой рост и вес. Важны обе величины. Запишите дату замера в специальный тренировочный блокнот. Это будет отправной точкой в подборе штанги.

Выполните приседания со штангой. Погрузите на снаряд 80% от своего собственного веса. Допустим, весы показали на начальном этапе тренировок 70 кг. Тогда повесьте на штангу не менее 55-60 кг. Если ваши мышцы и кости еще не совсем окрепли и вам сложно держать штангу на плечах, убавьте грузы до 50 кг и подложите под плечи полотенце. Ваша задача – сделать минимум 10-12 раз с данным снарядом. Если все хорошо, и вы полны сил продолжить тренировку, то вы подобрали правильный вес. Если вам он показался легким, добавьте еще пару и кг и начните с ним работать.

Повесьте на жим лежа не менее 75% от личного веса. Второе основное упражнение со штангой – жим штанги на горизонтальной скамье. Оно уже не будет таким простым, как присед. Тем не менее, при личном весе в 70 кг, штанга в данном упражнении должна составлять не менее 50-53 кг. Если ваш плечевой пояс и грудь неплохо развиты, то сделайте снаряд в 55 кг или даже больше. Выполните не менее 10-12 раз с нагруженным весом. Снова внесите корректировки, как вы это сделали с приседом.

Сделайте становую тягу со 100% своего веса. Это третье базовое компаундное упражнение, которое является самым сложным и травматичным. К его выполнению подойдите очень серьезно. Наденьте тяжелоатлетический пояс и специальные ремни на руки.

Установите 70 кг на штангу. Если вы не уверены в своих силах, уменьшите вес настолько, насколько считаете нужным. Вообще, можете первые разы делать и с 50 кг, чтобы отточить технику. Как только вы смогли проделать ее 10 раз, запишите данные в блокнот. Внесите корректировки. Увеличьте или уменьшите груз на штанге, согласно своим ощущениям.

Занимаясь бодибилдингом, одни замечают достаточный прирост мышечной массы, а другие, несмотря на изнуряющие упражнения и белковую диету, никак не могут нарастить мышцы . Сухая ткань мышц состоит из белка на 80%, а структура мышечных волокон - из нескольких разновидностей белка и ферментов. И в зависимости от их содержания в тканях человека осуществляется рост мышц.

Анализируя , растут мышцы , можно выделить активизацию синтеза белка в организме, а также снижение скорости, с которой он распадается. Регулярные интенсивные тренировки, активизирующие катаболизм, способствуют накоплению белков в различных группах мышц, а процесс его синтеза в мышечной ткани можно представить на примере следующей схемы. Внутри ядра мышечной клетки находится молекула ДНК, где «записаны» данные о строении белков организма. При этом в ДНК зафиксирована четкая последовательность аминокислот в различных белках, непосредственно влияющих на мышечную массу.Если в клетке синтезируется определенный белок, то белковые аминокислоты соединяются между собой в одну молекулу. Сама молекула РНК при синтезе организмом белков напоминается скорее не «расходный материал», а своеобразный «план строительства». Так как большинство генов в мышечных клетках организма остаются неактивными, каждая молекула РНК может спровоцировать процесс синтеза множества молекул белка. В них содержится лишь одна или несколько разновидностей последовательности аминокислот, от которой зависит тип фермента или белка.Поэтому при рассмотрении вопроса о том, как растут мышцы , можно процесс синтеза белков с увеличением мышечной массы. Проводимые эксперименты показывают, что усиленный синтез белков наблюдается через несколько часов после окончания тренировок, когда мышечная система еще продолжает испытывать последствия нагрузки. И все же из-за чего растут мышцы – благодаря белковой диете, синтезу аминокислот или осуществляемым тренировкам? Ученые утверждают, что даже при правильном питании для накачивания мышечной массы тренировки незаменимы, так как синтез белка молекулами РНК усиливается лишь в случаях, когда мышцы испытывают сильную физическую нагрузку.Воздействуют ли на рост мышечной массы анаболические стероиды, содержащие гормон тестостерон? Применение допингов позволяет спортсменам добиться ускоренного роста мышц и формирования плотной мышечной массы значительно быстрее, чем при обычных тренировках и белковой диете без использования стероидов. При этом в самих мышечных волокнах существенно увеличивается число ядер, в каждом из которых происходит синтез белка. Некоторые спортсмены в области бодибилдинга используют инъекции соматотропина – гормона роста, который ускоряет процесс деления клеток, благодаря чему мышечная масса увеличивается максимально быстро.

Видео по теме

Новичкам на первых тренировках в зале не стоит слишком усердствовать и делать много различных упражнений. Куда важнее – подобрать оптимальный рабочий вес на снаряде. Это необходимо делать только согласно специальной методике.

Вам понадобится

• - тренажерный зал;
• - горизонтальная скамья;
• - скакалка;
• - перекладина;
• - гриф;
• - блины;
• - тренер/помощник.

Инструкция

Проведите тщательную разминку перед тренингом. Покрутите педали велотренажера в течение 10 минут или попрыгайте со скакалкой. Потом подтянитесь 10 раз на перекладине и столько же выполните повторений в отжиманиях от пола. Растяните тщательно руки, ноги и спину, выполнив махи и наклоны. Это нужно для полного разогрева мышц, а также для предотвращения тяжелых травм во время работы с вес ом.

Приступите к подбору рабочего вес а. Выберите одно из упражнений, которое вы хотите выполнить: жим, присед, становая тяга или другое. Обычно, начинают подбирать вес именно в жиме лежа на горизонтальной скамье. Помните о том, что снаряд должен быть в соответствии с вашим личным вес ом.

Установите несколько блинов на штанге. Если вы вес ите, предположим, 70 кг, тогда соберите штангу в 30 кг и выполните 6 повторений. Отдохните в течение трех минут. Повес ьте еще по 2.5 кг с каждой стороны штанги и попытайтесь выжать этот вес в 35 кг также шесть раз. Снова подышите и походите по залу около 4 минут.